La respiración es una función vital que realizamos de forma automática, pero pocas veces somos conscientes de cómo lo hacemos. Aprender a respirar de forma profunda y consciente, especialmente con la técnica de respiración diafragmática, puede marcar una gran diferencia en tu salud mental y física.
En esta guía te enseñamos cómo hacer respiración diafragmática paso a paso, para que empieces a practicarla desde hoy y disfrutes de todos sus beneficios.
¿Qué es la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal o profunda, es una técnica que implica el uso activo del diafragma, un músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones.
A diferencia de la respiración superficial (torácica), esta forma de respirar permite una mayor oxigenación, estimula el sistema nervioso parasimpático (el que nos relaja) y reduce el estrés y la ansiedad.
Beneficios de la respiración diafragmática
✅ Disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial
✅ Reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés)
✅ Mejora la concentración y el enfoque mental
✅ Favorece un sueño más reparador
✅ Ayuda en casos de ansiedad, insomnio o ataques de pánico
✅ Aporta una sensación inmediata de calma y presencia
¿Te gustaría aprender más técnicas de relajación personalizadas?
Cómo hacer respiración diafragmática paso a paso
1. Encuentra un lugar tranquilo
Busca un espacio cómodo, silencioso y sin distracciones. Puedes hacerlo tumbado boca arriba o sentado con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca tus manos
Pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen, justo encima del ombligo. Esto te ayudará a percibir desde dónde estás respirando.
3. Inhala por la nariz
Inhala lenta y profundamente por la nariz durante unos 4 segundos, intentando que se eleve tu abdomen, no el pecho. Imagina que estás inflando un globo en tu vientre.
4. Retén el aire (opcional)
Mantén el aire unos 2-3 segundos si te resulta cómodo. Esto permite una mejor oxigenación.
5. Exhala por la boca
Exhala suavemente por la boca (o por la nariz si lo prefieres), sintiendo cómo el abdomen desciende. Hazlo durante 5-6 segundos, más lento que la inhalación.
6. Repite durante 5 a 10 minutos
Haz entre 5 y 10 ciclos completos. Puedes practicarla 2 o 3 veces al día, especialmente en momentos de tensión o antes de dormir.
Consejos para integrar esta técnica en tu rutina
🕰️ Practícala al despertar, antes de comer o antes de acostarte
📲 Usa música relajante o un temporizador suave
💡 Combínala con técnicas de mindfulness o visualización
🧘 Puedes integrarla en tu práctica de yoga o meditación
En Ixalu te enseñamos a utilizar esta herramienta como parte de tu autocuidado emocional.
Conoce nuestros talleres y sesiones individuales
Conecta contigo a través de tu respiració
La respiración diafragmática es una herramienta poderosa, sencilla y al alcance de todos. Solo necesitas unos minutos al día para reconectar contigo, reducir el estrés y recuperar el equilibrio interior.
¿Quieres recibir más contenido como este y ejercicios prácticos de autocuidado?
Únete a la Comunidad de Bienestar Integral Ixalu en WhatsApp
